HMBの嘘?ホント?効果はいか程に!

何かと話題の『HMB』

筋肉増量するのに欠かせない成分って事だけど、

最近ではダイエットに効果絶大ってもっぱらSNSとかで大評判

このHMB、アメリカでは5~6年前から研究されてきた注目の成分で

プロアスリート、ボディビルダーの間で筋肉増量に欠かす事の出来ない

重要成分って事!になってます

ドーピング検査にも引っかからないとか?

そして、厚生労働省や国際スポーツ栄養学会も効果を肯定している成分です

そもそも、このHMBという成分ってそんなに凄いの?

って疑問も出てくるので、自分なりに検証してみます

HMBって何だろう?

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の略称

必須アミノ酸の一種であるロイシンを材料として体内で生成される代謝物質で、約5%しか取れない

とても貴重な成分らしいです

通販などで市販されてるHMBの正式名称は、HMBカルシウム

HMBという成分とカルシウムを組み合わせて、HMBカルシムという成分になりサプリなどに取り入れられています

HMBカルシウムは、HMBの成分が約8割含まれこれに様様な成分を合わせて成分同士の相乗効果を狙って出来たのが

筋力アップ系HMBサプリメント

ダイエット系HMBサプリメントとなります

この貴重成分、厚生労働省も、摂取を推奨しているほど優れモノなのですが、
1日の基準摂取量は3gとされています

高齢者に対しては2ℊの摂取を推奨しています

この量であれば副作用の心配はないだろう最大限の量ではないかと解釈できます

一日、約3gのHMBを摂取するには、

約20杯分のプロテインを飲むか

約100枚のステーキを食べる

普通の人間では到底無理っぽい量となってます(ネット調べ)

大食い選手権の人でも多分無理?

プロティンならいけるかも…….

このHMBは筋肉の衰えを軽減してくれるほか、筋肉の成長や筋肉痛の軽減、基礎代謝の向上、ひきしめ、体脂肪の軽減を促進してくれる効果など筋力アップやシェイプアップには欠かす事の出来ない成分の一つとなってるみたいです

HMBを摂取したらどうなるの?

人間の発想として、効果があるなら摂取量を多くしたらもっといい結果が
出そうとか思ったりしますよね

薬でも量を増やせば効きそう?

って発想ですが、HMBは基準摂取量より多くとると効果を得られないどころか

筋肉量が減少する可能性があるから摂取量には注意する必要がぁぁ~っ!

2000年に発表された摂取量に関する研究レポート
医学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」
掲載された論文によると
筋トレ未経験者を、3グループに分け8週間後の筋トレ後の除脂肪体重の変化を検証した結果
・摂取しないグループは0±0.1
・体重1㎏あたり38㎎摂取のグループは1.9±0.6
・体重1㎏あたり76㎎摂取のグループは-0.2±0.5

摂取しないグループより38㎎摂取したグループは約2㎏増量し
76㎎摂取したグループは減少

日本人の平均体重に換算すると
男性体重66.0㎏の1㎏あたり38㎎摂取で2508㎎
76㎎摂取で5016㎎

女性体重53.0㎏の1㎏あたり38㎎摂取で2014㎎
76㎎摂取で4028㎎

HMBの摂取量を増やすと筋肉を合成する効果が低減してしまいますので、
摂取量を守れば結果から筋肉量が増加すると言えるでしょう
体格や体重、体質など個人差があるので結果が表れるまでに時間が掛かることも考慮して摂取量超過に注意して試してみる必要があると思います

HMBの効果を実感出来ない方は摂取量超過してるかもよ?

理想的なボディラインを目指すのであれば筋肉量減少は大きな痛手になるので特に注意が必要になってきますが、市販されてるHMBサプリメントを摂取する限り使用容量を守れば問題は無いと思います

副作用に関する論文は2013年スポーツ学術情報誌「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に掲載されています
様々な実験の結果、人体への影響は確認されませんでしたが、FDAの安全成分の一覧に掲載されていませんので安全で副作用が無いとは言い切れないものの、長期服用による実験データーが揃えば安全成分の一覧に掲載されるのも時間の問題だと思います
厚生労働省もHMBの摂取を推奨してるので摂取容量を守る限りは副作用の心配は無いものと考えられるのではないでしょうか?

摂取したらどんな効果?

筋トレをする事で筋肉の燃料の脂肪を燃焼促進し、筋肉繊維の破壊、再生を繰り返して筋肉を肥大、増量させる訳ですが、その際にHMBを取り込むことで筋肉をより成長させると同時に、高い脂肪燃焼も発揮するのでトレーニングを定期的にすれば脂肪が筋肉に変わったような実感が持てるのではないでしょうか?
脂肪燃焼効果が高い成分なので適度な運動でダイエットにも効果を発揮するという事もあながち本当かも知れません
基礎代謝力も上がるので健康増進効果も期待できます(これ、重要!)
ただし、HMBはただ飲むだけで効果が出るわけではないので、「何もしなくても筋肉が付く」とか「ただ、飲むだけで痩せる」とかありません

効果的に摂るにはどうするの?

基本的には一般の食事では規定量を摂取するのが困難なので市販されてるHMBサプリメントで摂取するのが一般的で効率が良いとされています
筋肉増量なら HMB+プロテイン+クレアチン
ダイエットなら HMB+酵素+クレアチン 等など
目的別で各メーカーで成分が配合されているのでセット物を購入されるのが一般的ですが、自分の体格、目的に合わせて成分別サプリを購入してカスタマイズして摂取することも可能です
飲み合わせによる注意点が各成分にありますので難易度は高いかも知れません

HMBをまとめると

厚生労働省にも推奨されている成分「日本人の食事摂取基準」(2015年版)
飲むだけでは、筋肉がついたり、痩せたりという効果は期待できない
定期的にトレーニングしてる方の方が効果を実感しやすい
量を増やせば効果が更に高くなるって事はない
摂取はトレーニング直後がおすすめ
各研究機関の実験研究データで結果を出しているので、

試してみる価値はある!

と言うことで

管理人も腸腰筋トレーニングにHMBを取り入れてみようと思います

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